¿Necesitas magnesio y no lo sabes? "La mayoría debería suplementarse", responde un experto en digestivo

Según los estudios epidemiológicos, 9 de cada 10 adultos en España presentan déficit de magnesio, lo que indica que nuestro estilo de vida no es el adecuado. Por tanto, podemos decir que la mayoría de la población debería suplementarse". Lo asegura el doctor Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo en el Hospital General Universitario J.M. Morales Meseguer de Murcia y socio de Kobho Labs, empresa de la que también es socio el doctor Vicente Mera, responsable de Medicina Interna y Antienvejecimiento en SHA Wellness Clinic y uno de los médicos antiaging más prestigiosos de Europa.

Vuelve a ponerse sobre la mesa el debate del magnesio, ese mineral de moda omnipresente ahora en las redes sociales a cuenta de la recomendación de distintos especialistas, como los doctores Daniel Gonzáles y Borja Bandera, que abordan el tema desde sus canales de You Tube.

Lo cierto es que no hay que tomarse a broma la carencia de magnesio, porque es una sustancia esencial para nuestro organismo que interviene en más de 300 reacciones y funciones corporales. Entre otras, regula la salud de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea, además de ayudar a formar proteína y masa ósea. "Se necesita de forma obligatoria para determinadas funciones corporales y su déficit hace que empeoren nuestra salud y calidad de vida", añade el doctor Campillo. De hecho, si tuviéramos los niveles de este mineral a cero, moriríamos, asegura el especialista.

Según los expertos, el magnesio es fundamental para la contracción muscular y el rendimiento deportivo. También para prevenir y mejorar afecciones "cardiometabólicas y para quienes sufren osteoporosis, cefaleas o migrañas frecuentes y enfermedades autoinmunes", enumera Campillo. Entre los síntomas de deficiencia de magnesio se encuentran la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. Y en los casos más graves, de insuficiencia extrema, puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

¿Cuánto magnesio necesito?

Nutriente imprescindible, la cantidad necesaria para mantenernos sanos varía en función de la edad y del sexo. En líneas generales, una mujer precisa 310-320 mg al día, algo más si hablamos de adolescentes o de los meses de embarazo, donde la cantidad sube al menos hasta los 360 mg diarios. Pero el problema de este mineral es que no podemos producirlo por nosotros mismos y sólo hay dos formas de obtenerlo. "Por una parte, mejorando la dieta para incluir alimentos ricos en magnesio, como los vegetales fibrosos, las semillas y los frutos secos. Por otra, tomando un suplemento de alta calidad", afirma el doctor Campillo.

Y, de hacerlo, éste es el mejor momento para ello. "En verano, la alta exposición solar, el cambio de rutina o el sudor por calor pueden provocar fatiga, calambres musculares, nerviosismo o problemas de sueño. Estos síntomas podrían mejorar a través de la ingesta de suplementos de magnesio, ya que es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento de los músculos y nervios, del sistema inmunitario y del corazón, y también ayuda en la regulación del sueño y la reducción del estrés", asegura la doctora Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.

No obstante, hay que tener en cuenta que una suplementación de magnesio no es algo estrictamente necesario y, normalmente, una dieta equilibrada suele proporcionar los niveles de minerales y vitaminas adecuados", añade la experta, que señala las almendras, los anacardos, los garbanzos, las acelgas y el chocolate negro como alimentos ricos en magnesio. "Es cierto que hay personas que pueden tener deficiencias, por lo que, en estos casos, sí sería recomendable tomar suplementación. Sin embargo, es importante hacerlo bajo supervisión médica con el fin de determinar la causa y de administrar una dosis y forma de magnesio adecuada. Quizás no lo sepamos, pero existen varias formas de suplementación en el mercado y no todas tienen la misma indicación. Igualmente, es importante descartar otras causas de la sintomatología que podamos tener antes de atribuir nuestros síntomas a un déficit de magnesio", afirma la doctora Silva.

¿Es necesario un suplemento de magnesio?

El tema de los suplementos no está exento de polémica. "El déficit de magnesio en personas sanas que siguen una buena dieta alimenticia es poco frecuente", sostiene el doctor Bruce Bistrian, profesor de medicina en Harvard, como publicaba Eva Dallo en Yo Dona en su artículo Magnesio contra calcio. "El riñón tiene una habilidad extraordinaria para reducir la pérdida de magnesio a través de la orina, lo cual permite mantener los niveles en equilibrio con una buena ingesta".

Así, los únicos casos que pueden resultar en déficit de magnesio son problemas digestivos como la celiaquía o diarrea crónica, así como la ingesta de determinados medicamentos, "pero esto es algo que se determina de forma médica", dice Bistrian, que insiste, sobre todo, en "recordar que las personas con problemas de riñón no deberían tomar suplementos a no ser que se lo indique su médico".

La ingesta de suplementos es algo que también cuestiona el doctor Miguel Medina Malone, especialista en reumatología de la Fundación Hospital de Calahorra, con experiencia previa en el Hospital Reina Sofía y en el Hospital de Navarra. "Los suplementos de magnesio muy pocas veces son necesarios, no es bueno tomarlos alegremente", afirma el especialista, "se oye que el déficit de magnesio da cansancio, lo cual es muy raro".

Llegados a este punto, la pregunta evidente es ¿podemos tomar magnesio libremente o puede ser un peligro? "Al ser un mineral esencial no tiene contraindicaciones absolutas. En dosis adecuadas se tolera muy bien", responde el doctor Álvaro Campillo. ¿Y si nos excedemos? "Si tomamos dosis elevadas puede producir diarreas, dolor abdominal, náuseas y vómitos, por lo que deberíamos de ajustarnos a la cantidad indicada por cada fabricante para no tener efectos adversos desagradables", aclara. En cuanto a las contraindicaciones de tomar este suplemento, menciona su incompatibilidad con la ingesta de algunos antibióticos, "porque puede reducir su efecto". También hay que abstenerse en caso de que exista intolerancia a alguno de sus excipientes.

Cuándo tomar magnesio

En cualquier caso, Álvaro Campillo señala la vuelta de las vacaciones y el otoño como momentos más propicios para tomar magnesio. "Durante el verano, aunque no hayamos hecho nada especial, al ser los días más largos y oscurecer tan tarde, se produce un cambio en nuestro sueño y descanso nocturno, que tendremos que reequilibrar y revertir. Por otra parte, pasar de una época de menos actividad y cierta desconexión del trabajo a la rutina habitual supone un estrés sobreañadido para nuestro organismo, con mayor riesgo de problemas de ansiedad e insomnio", explica.

En este sentido, una de las funciones más importantes del magnesio se relaciona con el descanso nocturno y la reparación muscular y del sistema nervioso central, por lo que Campillo recomienda tomarlo por la noche para potenciar esos efectos: "Si a la vuelta del verano intensificas tu actividad física, te cuesta dormir, sufres insomnio, tienes más estrés psicológico (nuevos proyectos, viajes largos, exámenes, etcétera) te va a hacer falta tomar este complemento", puntualiza, refiriendo también otras circunstancias que lo aconsejan, como durante la lactancia o la menopausia. Y dado que el magnesio no se absorbe bien cuando está en contacto con el calcio, las proteínas o los fosfatos, "es muy importante espaciarlo de la cena y tomarlo al menos dos horas después", recomienda.

Alimentos que aportan magnesio

Aunque apostemos por la facilidad de tomar magnesio en forma de suplemento, conviene recordar que un nutriente en forma de pastilla "no se procesa de la misma forma que cuando se ingiere con un alimento", según asegura Erin Donnelly Michos, directora del programa de investigación cardiovascular para la mujer de la Universidad Johns Hopkins de Estados Unidos. Estos son los que mayor cantidad nos aportan.

• Almendras. 100 gramos contienen 250 miligramos de magnesio, según los datos de la Clínica Universidad de Navarra.
• Semillas de lino. 100 gramos de contienen 310 miligramos de magnesio.
• Legumbres, especialmente garbanzos, judías blancas y guisantes. 100 gramos de estos productos aportan 150 miligramos de magnesio.
• Alcachofa. Una pieza mediana aporta 180 mg. de magnesio.
• Anacardos. Podemos encontrar 292 miligramos por cada 100 gramos.
• nueces, pistachos y avellanas. Aportan unos 150 mg por cada 100 gramos.
• Verduras de hoja verde oscura, como las acelgas y espinacas. La cantidad equivalente a media taza aporta 78 mg.
• Chocolate negro, al menos con un 70%. Dependiendo de su pureza, conseguimos unos 100 mg de magnesio por cada 100 gramos.